Pulsating Leaf

Kuru Baklagillerin Faydaları Nelerdir?

Mutfaklarımıza sık sık konuk olan, salatasından sulu yemeğine, çorbadan mezeye, hemen hemen her tarifte kullanabildiğimiz kuru baklagillerin faydaları neler gelin bir göz atalım. İlk olarak hangi gıdalar kuru baklagil sınıfına giriyor ona değinmek istiyorum.

Hazırlayan: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ

 

Kuru Baklagillerin Faydaları Nelerdir?

Kuru Baklagiller Nelerdir?

Bir sebze türü olan baklagiller, yaklaşık 16.000 tür ile geniş bir çeşit yelpazesine sahip gıdalardır. Kuru baklagiller nelerdir sorusuna şu örnekleri verebiliriz:

  • Fasulye
  • Yer Fıstığı
  • Bezelye
  • Börülce
  • Mercimek
  • Nohut
  • Soya Fasulyesi
  • Kırmızı Fasulyeler

Listeye göz attığımızda yer fıstığının kabuklu bir yemiş türü olduğunu düşünebilirsiniz. Kuru baklagiller listesinde yer almasının nedeni, diğer kabuklu yemişlerin aksine yer altında yetişiyor olması ve Fabaceae bitki ailesine ait olmasıdır. Bu nedenle yer fıstığı teknik olarak baklagil familyasına aittir.

Kuru Baklagillerin Faydaları

Kuru baklagiller içerisinde bulunan lif ve protein ile besleyici özelliğe sahiptir. Düşük kalori içermesinin yanı sıra vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Sağlığınız için beslenmenizde mutlaka yer vermeniz gereken kuru baklagiller, özellikle vejetaryen ve veganlar için bulunmaz nimettir. Et ve hayvansal gıdalardan yoksun beslenen vejetaryen ve veganlar, bu önemli mikro besinlere olan ihtiyaçlarını baklagil alımını arttırarak sağlayabilirler. Kuru baklagillerin faydaları şu şekilde sıralanabilir:

Protein içerikleri yüksektir.
  • Protein içerikleri yüksektir.

Kuru baklagiller, sağlığımız için önemli bir yere sahip olan protein, bakımından zengindir. Örneğin, nohut ve lacivert fasulyenin her bir fincan porsiyonunda 15 gram protein vardır. Beyaz fasulye ise aynı miktarda 19 gram protein içerir. Yüksek protein içeren kuru baklagiller, kilo verme konusunda sizlere yardımcı olur. Yeterli protein alımı ile tokluğunuzu teşvik eder, kendinizi tok hissederek fazla kalori alımından sakınabilirsiniz. Her gün bir porsiyon baklagil tüketmeniz günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için yeterlidir.

Protein içerikleri yüksektir.
  • Kalp sağlığı riskini azaltmaya yardımcıdır.

Kuru baklagillerin faydaları arasında en önemlilerinden biri kalp sağlığı riskinizi azaltmasıdır. Bitkisel kaynaklı protein kaynağı olan kuru baklagiller, içerdikleri posa sayesinde kanınızdaki kötü kolesterol LDL düzeyinin düşmesine yardımcı olarak kalp damar hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltır. Haftada 2 kez kuru baklagil tüketerek kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz.

  • Kilo kaybına yardımcı olabilir.

Kilo vermek isteyenlerin, diyetinde mutlaka kuru baklagillere yer vermesinde fayda var. Lif ve protein içeriği ile tokluk hissinizi arttırmaya ve açlığınızı önlemeye katkı sağlayan kuru baklagiller, yeteri miktarda tüketildiğinde fazla kalori almanızı önleyerek kilo kaybınızda sizlere yardımcı olabilir.

  • Kanserle savaşa destek olabilir.

2019 yılında yapılan bir araştırma ile kansere bağlı ölümlerin önlenmesi ile baklagil tüketimi arasında bir bağlantı olduğu belirtilmiştir. Aynı çalışma ile düzenli olarak fasulye tüketiminin kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riskinin azalmasıyla bir ilişkisi olduğu da bulunmuştur.

Amerikan Kanser Enstitüsüne göre, baklagillerde bulunan lif, dirençli nişasta ve fenolik bileşenlerin tümü, sağlığı destekleyen bakterilerin büyümesini destekler ve bağırsak floramızın fonksiyonlarını iyileştirerek, kanser ve diğer kronik hastalıklara karşı savaşabilir.

Kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir.
  • Kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir.

Kan şekerinizi düzenlemek adına baklagiller biçilmiş kaftandır. Araştırmalara göre yüksek tansiyon, inme ve tip 2 diyabet risklerini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur. Baklagillerde bulunan lif, diyabet hastası insanların glisemik ve lipid kontrolünü iyileştirerek, normal kan sevilerini ve insülin duyarlılığını korumak için çalışır. 2014 yılında yapılan ve 2.000’den fazla katılımcının bulunduğu bir araştırmada, düzenli olarak baklagil yiyenlerde baklagil yemeyenlere göre kan şekeri düzeylerinin daha düşük olduğunu tespit edilmiştir.

  • Bağırsak sağlığı korumaya yardımcı olabilir.

Kuru baklagillerin faydaları arasında yüksek lif içeriği ile sağlıklı bir bağırsağı desteklemeye yardımcı olmaları vardır. Özellikle kabızlık sorunu yaşıyorsanız, kuru baklagil tüketmeniz bu soruna çare olabilir. Yapılan bir araştırmaya göre, lif alımını arttıran kişilerin dışkı sıklığının önemli ölçüde arttığını gözlemlemiştir. Bununla birlikte, lif alımınızı yavaş arttırmanız ve bol su ile içmeniz önem teşkil etmektedir. Lif alımında ani artışlar gaz, kramp veya şişkinlik gibi rahatsızlık veren semptomlara sebep olabilir.

Kuru Baklagillerin Zararları

Kuru baklagillerin yüksek lif ve besin içeriği ile çok faydalı olduğundan bahsettik. Ancak yüksek besin içeriğine rağmen besin emilimini engelleyen antinutrients adı verilen bileşikleri de içerir. Bu durumda demir ve kalsiyum gibi önemli mikro besinlerden vücudumuza yeterince alamayabiliriz. Bunun haricinde kuru baklagillerin zararları arasında alerji durumunu da sayabiliriz. Bazı bireylerde baklagiller alerjik belirtilere sebep olabilir. Böyle bir durumda konusunda uzman biriyle görüşmelisiniz.

Bir de çoğu baklagil türü tüketim için güvenli olsa da çiğ veya pişmemiş fasulye yemek sağlığınız için çok tehlikeli olabilir. Doğru pişirme yöntemleri ile kuru baklagillerin bu zararından kaçınmak mümkün. Örneğin barbunya fasulyesi, yüksek miktarda tüketildiğinde toksik olabilen bir tür lektin olan fitohemaglutinin içerir. Yani çiğ tükettiğiniz barbunya fasulyesi, fitohemaglutinin zehirlenmesine yol açabilir. Özetle kuru baklagilleri tüketirken doğru pişirme yöntemlerini araştırarak tüketmenizde fayda var.

Kuru Baklagillerin Zararları

Kuru Baklagiller Nasıl Saklanır?

Kuru baklagilleri sıkıca kapanan kapakları olan sağlam kaplarda saklamalısınız. Çünkü, olası bitlenme ve böceklenmeden korunmak için baklagillerin hava ile temasını keserek, güneş ışığından uzak, serin ve kuru bir yerde saklayın. Ayrıca baklagilleri satın alındıktan sonra tanelerini mutlaka gözden geçirmeli ve böceklenme teşkil edecek olanları ayıklayarak saklamalısınız. Kuru baklagilleri nemden korumak için, bir kiloluk bakliyat kavanozuna 1 yemek kaşığı tuz ekleyerek küflenmelerini engelleyebilirsiniz.


 

Hazırlayan: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ

Kaynaklar:

https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-legumes

https://draxe.com/nutrition/what-are-legumes/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-are-legumes - summary

https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/613644

 

 

Yorum yapın

Yorumların yayınlanabilmesi için onaylanması gerektiğini lütfen unutmayın