Sporcularda Vejeteryan ve Vegan Beslenme
Vejeteryan / Vegan Beslenme
Sosyal medyanın bilgi paylaşım platformu olarak büyümesiyle veganlık/ vejetaryenlik daha da bilinir hale gelmiştir ve sporda, sağlık ve fitness endüstrisinde daha fazla kabul görmeye başlayan bir yaşam tarzı olarak sık sık karşımıza çıkmaktadır. Bununla birlikte, vegan/vejetaryen diyetlerin atletik amaçlarla nasıl yönetileceği hakkında akıllarda çok fazla soru işareti olduğu bilinmektedir. (1)
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
Öncelikle Vejeteryanlık ve Veganlık Nedir?
Vejetaryenlik
Vejetaryen diyetler et, kümes hayvanları, kırmızı eti, balık ve kabuklu deniz ürünlerini içermez. Bazı vejetaryen türleri ayrıca yumurta, süt ürünleri veya diğer hayvansal yan ürünlerden de kaçınır.
Et veya kümes hayvanları yemeyen ancak balık tüketen kişiler pesketaryen olarak kabul edilirken, yarı zamanlı vejetaryenler genellikle esnekçiler (fleksetaryen) olarak adlandırılır.
Veganlık
Tanım olarak veganlık, insanların hayvan sömürüsünü ve zulmünü her türlüsünü mümkün olduğunca dışladığı bir yaşam biçimidir. (2)
Bu nedenle vegan diyeti; et, yumurta ve süt ürünleri dahil tüm hayvansal ürünlerden yoksundur.
Birçok kişi, yalnızca diyeti tanımlamak için "vegan" terimini kullanır. Ancak veganlık, bitki bazlı beslenmenin ötesine geçmektedir.
Kendini vegan olarak tanımlayanlar; giydikleri kıyafetler, kullandıkları kozmetikler ve katıldıkları boş zaman etkinlikleri de dahil olmak üzere hayatlarının her alanında hayvan sömürüsünü veya zulmüne karşı bir duruşları bulunmaktadır. (3)
Bazı otoriteler tarafından düşük kalp hastalığı riski, düşük LDL, kan basıncı, tip II diyabet ve kanser gibi sağlık yararları için teşvik edilen veganlık, hayvansal ürünlerin tüketimini yasaklayan bir vejetaryenlik biçimidir.
Ancak dengelenmemiş vegan diyetler, bireyleri makro besin (protein) ve mikro besin (B12 vitamini ve D vitamini; demir, çinko, kalsiyum, iyot) eksikliklerine yatkın hale getirebilir. Vegan diyetlerin, antioksidan (polifenoller), mikro besin (C vitamini, E) ve bitki bazlı diyetlere özgü karbonhidrat açısından zengin gıdalar nedeniyle antrenmana yardımcı olması ve iyileşmeyi artırması nedeniyle potansiyel performans faydaları sunabileceğini öne sürülmektedir. Ancak, bu iddiayı doğrulayan araştırmalar ya belirsizdir ya da eksiktir. Vegan diyetlerin hem sağlık hem de performans ihtiyaçlarını karşılamasını sağlamak için temel diyet gereksinimlerinin karşılanması ve spora özgü diyetle ilgili hedeflere ulaşılması gerekmektedir.
- Normal fiyat
- 399.90₺
- Satış fiyatı
- 399.90₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 289.90₺
- Satış fiyatı
- 289.90₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 310.00₺
- Satış fiyatı
- 310.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 244.90₺
- Satış fiyatı
- 244.90₺
- Normal fiyat
-
0.00₺ - Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 329.00₺
- Satış fiyatı
- 329.00₺
- Normal fiyat
-
0.00₺ - Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 540.00₺
- Satış fiyatı
- 540.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 250.00₺
- Satış fiyatı
- 250.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 234.90₺
- Satış fiyatı
- 234.90₺
- Normal fiyat
-
0.00₺ - Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 510.00₺
- Satış fiyatı
- 510.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 329.90₺
- Satış fiyatı
- 329.90₺
- Normal fiyat
-
0.00₺ - Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 510.00₺
- Satış fiyatı
- 510.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 113.90₺
- Satış fiyatı
- 113.90₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 789.00₺
- Satış fiyatı
- 789.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 460.00₺
- Satış fiyatı
- 460.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 390.00₺
- Satış fiyatı
- 390.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 859.00₺
- Satış fiyatı
- 859.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 399.00₺
- Satış fiyatı
- 399.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 138.90₺
- Satış fiyatı
- 138.90₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 859.00₺
- Satış fiyatı
- 859.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 460.00₺
- Satış fiyatı
- 460.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 460.00₺
- Satış fiyatı
- 460.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 500.00₺
- Satış fiyatı
- 500.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 240.00₺
- Satış fiyatı
- 240.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 240.00₺
- Satış fiyatı
- 240.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 500.00₺
- Satış fiyatı
- 500.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 929.00₺
- Satış fiyatı
- 929.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 929.90₺
- Satış fiyatı
- 929.90₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 789.00₺
- Satış fiyatı
- 789.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 500.00₺
- Satış fiyatı
- 500.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 829.00₺
- Satış fiyatı
- 829.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 500.00₺
- Satış fiyatı
- 500.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 279.00₺
- Satış fiyatı
- 279.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 499.00₺
- Satış fiyatı
- 499.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 749.90₺
- Satış fiyatı
- 749.90₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 153.90₺
- Satış fiyatı
- 153.90₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 929.00₺
- Satış fiyatı
- 929.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 749.90₺
- Satış fiyatı
- 749.90₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 240.00₺
- Satış fiyatı
- 240.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 89.90₺
- Satış fiyatı
- 89.90₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 61.90₺
- Satış fiyatı
- 61.90₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 62.90₺
- Satış fiyatı
- 62.90₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 899.00₺
- Satış fiyatı
- 899.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 899.00₺
- Satış fiyatı
- 899.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
Bir Sporcunun Beslenmesi Nasıl Olmalı?
Sporcuların beslenme ihtiyacı kişiden kişiye ve yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir bu yüzden her sporcunun beslenme düzeni özelleştirilmektedir.
Sağlıklı ve genç sporcular için önerilen makro besin alımı; antrenman döngüsü, yapılan sporun türü, beden kütle indeksine göre değişiklik gösterse de öneriler aşağı yukarı aynıdır. Ancak özel durumları olan sporcularda daha da detaylı beslenme düzenlemeleri yapmak ve daha fazla profesyonel yardım almak gerekmektedir. Vejetaryen veya vegan sporcular protein, demir, çinko vb. içeren besinleri omnivor sporculara göre daha az almaktadır. Bu yüzden bu sporcuların beslenmelerini daha iyi planlamak gerekmektedir. (4)
Veriler veganların omnivorlardan daha az enerji tükettiğini göstermektedir. Araştırmalar, omnivor bir diyete kıyasla vejetaryen diyetlerin genellikle protein, yağ, B12 vitamini, Riboflavin, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko açısından daha düşük olduğunu göstermektedir. Bazı vegan diyetler yalnızca çiğ gıdaların tüketimini teşvik eder ve veriler, bu diyetler tüketildiğinde zayıf makro besin emilimine ve kilo kaybına sebep olabileceği düşünülmektedir. Vejetaryen ve vegan diyetler ayrıca çok yüksek lif tüketimini sağlar ve bitki bazlı gıdalar bu nedenle düşük enerji yoğunluğuna sahip olma ve erken doymayı teşvik etme eğilimindedir. Bu faktörler kilo verme amaçları için yardımcı olabilirken, yüksek kalorili bir sporcu diyeti elde etmeye çalışırken sorunlara yol açabilir. Yüksek kalorili bir diyetin gerekli olduğu durumlarda, beslenme sıklığını artırmak ve kabuklu yemişler, tohumlar ve yağlar gibi enerji yoğun gıdaların tüketimini artırmak kalori hedeflerine ulaşılmasını sağlamak için yardımcı olabilir. (1)
Protein Sorunu!
Protein alımı vejetaryen ve vegan sporcularda en endişe duyulan konudur. Protein alımı için kuru baklagillerin diyete dahil edilmesi ve sık tüketilmesi önerilmektedir. Proteinin yetersiz alındığı durumlarda ise bitkisel kökenli protein takviyeleri düşünülmelidir. Ayrıca yine hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan demir, D vitamini, karnitin, taurin, beta-alanin gibi besinlerin takviyeleri düşünülmelidir. Kötü planlanmış bir vejetaryen veya vegan beslenme yetersiz enerji alımına sebep olabilir ve günlük besin ihtiyaçlarını karşılayamayabilir.
Vejetaryen/Vegan Sporcularda Protein Alımı
Sporcular İçin Tipik Protein Alım Önerileri:
- 1,6–1,7 g /kg /gün: kuvvet ve güç sporcuları için
- 2-1.4 g/kg/gün: dayanıklılık sporcuları için
- Özellikle aktif olmayan yetişkinler için: 8-1 g/kg/gün
Vegan sporcularda protein alımı, tüketilen proteinin miktarına ve kalitesine dikkat edilmesini gerektirir.
- Bitki bazlı protein kaynaklarının çoğu önemli esansiyel amino asitlerden yoksundur ve tipik olarak hayvansal bazlı eşdeğerlerinden daha az Dallı Zincirli Amino Asit (BCAA) içerir.
- Lösin, MPS’nin (Kas Protein Sentezi) primer bir tetikleyicisi gibi görünmektedir ve egzersizden toparlanma ve adaptasyonu sağlamada önemli bir rol oynamaktadır.
- İlginçtir ki kanıtlar, süt bazlı proteinlerin, kısmen BCAA içeriğinin zenginliğinden kaynaklanan MPS'yi teşvik etmede diğer protein kaynaklarından daha üstün olabileceğini düşündürmektedir.
Sporcular eksik kalan proteinlerini bitkisel bazlı protein tozlarından karşılayabilirler.
Literatürde yer alan ve ticari olarak temin edilebilen bitki bazlı protein takviyeleri, soya (ve soya izolatı), bezelye, pirinç, kenevir ve kompozit / harmanlanmış protein ürünlerini içerir.
Vegan Sporcularda Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar:
B12
Vegan sporcularda B12 eksikliği riski oldukça yüksektir. B12 vitamini hayvansal kaynaklardan sağlanır. Sinir sistemi fonksiyonları, homosistein metabolizması ve DNA sentezi için esansiyeldir.
DEMİR
Vegan diyetindeki başlıca demir kaynağı, hayvan ürünlerinde bulunan hem demire göre daha az biyolojik olarak elde edilebilen, hem olmayan formda bulunur. Vegan diyetleri ayrıca, diyetten emilen demir miktarını azaltan polifenol tanen (kahve, çay ve kakaoda bulunur) ve fitat (tam tahıl ve baklagillerde bulunur) gibi diyet inhibitörlerini içerir.
ÇİNKO
Demire benzer şekilde, çinko bitki bazlı yiyeceklerde yaygın olarak bulunur, ancak kolayca emilmez.
- Çinko bakımından zengin gıdalar: kenevir ve kabak çekirdeği ve diğer tahıllar, kuruyemiş ve fasulye
KALSİYUM:
Kalsiyum, çoğu gıda maddesinde özellikle süt ürünlerinde bol miktarda bulunur. Veriler, veganların omnivorlardan ve diğer vejeteryanlardan daha az kalsiyum tükettiğini göstermektedir. Veganların düşük kalsiyum alımları nedeniyle kemiklerinde kırık görülme riski daha yüksektir.
D VİTAMİNİ:
- İnsanlar D vitaminini güneş ışığından sentezlerken, D vitaminini de hayvansal ürünlerde ve takviye edilmiş gıdalarda bulunabilir. D vitamini diyetinin alımı, yeterli güneş ışığına maruz kalmayan veganlarda düşük görünmektedir. (1)
Bu sebeple; vegan ve vejetaryen bireylerde yukarıdaki vitamin ve minerallerin kan parametrelerine sık sık bakılıp; eksiklikler varsa takviye edilmesi gerekmektedir.
- Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers- David Rogerson - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
- https://www.healthline.com/nutrition/what-is-a-vegan
- https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism
- https://www.researchgate.net/profile/Oezlem-Oezer-Altundag/publication/353787269_Sporcularda_VejetaryenVegan_Beslenme_ve_Ozel_Endiseler/links/61e7db2ac5e3103375a570d2/Sporcularda-Vejetaryen-Vegan-Beslenme-ve-Oezel-Endiseler.pdf
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
Harika bir yazı. Çok teşekkür ederim kendi adıma, bilgilendirdi.