Probiyotik ve Prebiyotik Farkları Nedir?
Son zamanlarda probiyotikler ve prebiyotikler beslenmede oldukça adı geçen konulardır. İsim olarak benzer görünseler de ikisinin sağlık faydaları ve fonksiyonları farklıdır.
Kısaca probiyotikler faydalı ve sağlığa yararı olan canlı mikroorganizmalardır (bakteri) ve prebiyotikler ise bu bakteriler için besin kaynağıdır.
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
Probiyotikler ve Prebiyotikler Nelerdir?
Hem prebiyotikler hem de probiyotikler insan sağlığı için önemlidir. Ancak vücutta farklı rolleri vardır:
Probiyotikler: Bunlar, belirli gıdalarda veya takviyelerde bulunan canlı bakterilerdir. Çok sayıda sağlık yararı sağlayabilirler.
Prebiyotikler: Bu maddeler, insanların sindiremeyeceği karbonhidrat türlerinden (çoğunlukla lif) gelir. Bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler bu lifi tüketirler.
Toplu olarak bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan bağırsak bakterileri vücutta birçok önemli işlevi yerine getirir.
Dengeli miktarlarda hem probiyotik hem de prebiyotik yemek, bağırsak mikrobiyotanızı sağlıklı tutmak için bu bakterilerin doğru dengesine sahip olmanıza yardımcı olabilir. (1)
Probiyotikler için daha detaylı bir inceleme…
Probiyotikler, çeşitli sağlık yararları bulunan canlı bakteri ve mayalardır. Genellikle yoğurtlara eklenirler veya gıda takviyesi olarak tüketilirler ve genellikle "iyi" veya "dost" bakteri olarak tanımlanırlar.
Probiyotiklerin, bir hastalık veya tedavi nedeniyle doğal bağırsak mikrobiyatası bozulduğunda bağırsaklardaki doğal bakteri dengesini yeniden sağlamaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Antibiyotik kullanırken ishalin önlenmesine yardımcı olmak ve irritabl bağırsak sendromunun (IBS) bazı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olmak gibi bazı durumlarda probiyotiklerin yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. (2)
Yararlı Bakteriler (Probiyotiker) Vücudumda Nerede Yaşıyor?
Yararlı bakteriler en yaygın olarak bağırsaklarda bulunsa da vücudun başka bölgelerinde dış dünya" ile temas halindedirler. Bu bölgeler;
- Bağırsak
- Ağız
- Vajina
- İdrar yolu
- Deri
- Akciğerlerdir.
En Yaygın Probiyotik Bakteri Türleri Nelerdir?
Probiyotik olarak kabul edilebilecek birçok bakteri türü olmasına rağmen, piyasada yaygın olarak bulunan iki spesifik bakteri türü vardır. Bunlar şunları içerir:
- Laktobasiller
- Bifidobakteri
Probiyotikler ayrıca iyi mayalardan oluşur. Probiyotiklerde bulunan en yaygın maya türü:
- Saccharomyces boulardidir.
Hangi Tıbbi Durumlarda Probiyotikler Kullanılır?
Vücudunuzdaki probiyotik miktarını artırarak (gıda veya takviye yoluyla) aşağıdaki hastalıkların tedavisine katkı sağlayabilirsiniz.
- İshal (hem antibiyotiklerin hem de Clostridioides difficile (C. diff) enfeksiyonunun neden olduğu ishal)
- Kabızlık
- Enflamatuar bağırsak hastalığı (IBH)
- İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
- Maya enfeksiyonları
- İdrar yolu enfeksiyonları
- Diş eti hastalığı
- Laktoz intoleransı
- Egzama (atopik dermatit)
- Üst solunum yolu enfeksiyonları (kulak enfeksiyonları, soğuk algınlığı, sinüzit)
- Sepsis (özellikle bebeklerde) (3)
Hangi Gıdalar Probiyotiktir?
Fermente gıdalar, gıdada doğal olarak bulunan şeker veya lif üzerinde gelişen faydalı bakteriler içerdiklerinden harika probiyotik kaynaklarıdır.
Fermente gıda örnekleri şunları içerir:
- Lahana turşusu (sauerkraut)
- Kombucha çayı
- Kefir
- Bazı turşu türleri (pastörize edilmemiş)
- Diğer salamura sebzeler (pastörize edilmemiş)
Probiyotik faydaları için fermente gıdalar yiyecekseniz, pastörize edilmediklerinden emin olun, çünkü bu süreç bakterileri öldürür.
Bu gıdalardan bazıları aynı zamanda simbiyotik olarak kabul edilebilir, çünkü bunlar hem faydalı bakterileri hem de bakterilerin beslenmesi için prebiyotik bir lif kaynağı içerirler.
Bazı simbiyotik gıda örnekleri peynir, kefir ve lahana turşusudur. (1)
Probiyotik Takviyesi Alınmalı Mı?
Probiyotik takviyeleri, çok spesifik bakteri türlerini insan bağırsağına ulaştırmak için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, tüm probiyotik takviyeleri aynı kalitede değildir veya aynı miktarda bakteri içermez. Bu sebeple kullanacağınız probiyotik için sağlık danışmanınıza öncelikli olarak danışmanız tavsiye edilmektedir.
Prebiyotikler için daha detaylı bir inceleme…
Prebiyotikler özel bitki lifleridir. Bağırsakta sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik eden gübreler gibi davranırlar.
Prebiyotikler birçok meyve ve sebzede, özellikle lif ve dirençli nişasta gibi kompleks karbonhidratlar içerenlerde bulunur. Bu karbonhidratlar vücudunuz tarafından sindirilemez, bu nedenle bakteri ve diğer mikroplar için besin olmak üzere sindirim sisteminden geçerler. (4)
Prebiyotiklerin Faydaları:
İyi bağırsak bakterilerini beslemeye ek olarak, prebiyotikler şunları yapabilir:
- Kalsiyum emmenize yardımcı olun
- Yiyecekleri daha hızlı fermente edin, böylece sindirim sisteminizde daha az zaman harcarlar. Bu, kabız olmamanıza yardımcı olur
- Kan şekerini dengeler
Yeni araştırmalar, prebiyotiklerin irritabl bağırsak sendromu gibi bağırsak hastalıklarını yönetmeye yardımcı olup olamayacağını ve obezitenin kontrolünde nasıl bir rol oynayabileceklerini araştırmaktadır.
Prebiyotikler Nasıl Güvenle Kullanılır?
Sağlıklı vitaminler, mineraller ve antioksidanlara sahip oldukları için tam gıdalardan prebiyotik almaya çalışın. Bazı uzmanlar, diyetinize her gün en az 5 gram prebiyotik eklemeniz gerektiğini söylüyor. Fazlası gaz veya şişkinliğe neden olabilmektedir. Küçük miktarlarla başlamak mantıklı olacaktır, böylece bağırsaklar kademeli olarak prebiyotiklere alışacaktır.
Yan etkiler nadir olsa da prebiyotikler herkes için uygun olmayabilir. IBS'niz varsa, prebiyotikler semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir ve aşağıdaki durumları yaşayabilirsiniz:
- Şişkinlik
- Kabızlık
- İshal
- Gaz
İnce bağırsakta aşırı bakteri üremesi (SIBO) veya FODMAP intoleransı olan kişiler prebiyotik kullanmamalıdır.
Hangi Gıdalar Prebiyotiktir?
- Elma
- Enginar
- Kuşkonmaz
- Muz
- Arpa
- Çilek
- Hindiba
- Kakao
- Keten tohumu
- Sarımsak
- Yeşil sebzeler
- Pırasa
- Baklagiller (bezelye ve fasulye)
- Yulaf
- Soğan
- Domates
- Buğday (5)
Bu ürünler için alışveriş yaparken muhtemelen etiketinde prebiyotik kelimesini görmeyeceksiniz. Bunun yerine, aşağıdaki gibi terimleri arayın:
- Galaktooligosakkaritler
- Fruktooligosakkaritler
- Oligofruktoz
- Hindiba lifi
- İnülin
- Pektin
Prebiyotikleri besin takviyesi formunda da bulabilirsiniz. Bebekler prebiyotikleri annelerinin sütünden alabilirler.
Sonuç olarak;
Bağırsak bakterilerinizi dengeli tutmak, sağlığın birçok yönü için önemlidir.
Bunu yapmak için hem prebiyotik hem de probiyotik gıdalardan bol bol tüketin çünkü bunlar iyi ve kötü bağırsak bakterileri arasındaki en ideal dengeyi sağlamaya yardımcı olacaktır.
Her birinden doğru miktarda yediğinizden emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşun. Aşırıya kaçıldığı takdirde yan etkileri olabilmektedir.
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
- https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics
- https://www.nhs.uk/conditions/probiotics/#:~:text=Probiotics%20are%20live%20bacteria%20and,%22%20or%20%22friendly%22%20bacteria.
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14598-probiotics
- https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058#:~:text=Prebiotics%20are%20specialized%20plant%20fibers,as%20fiber%20and%20resistant%20starch.
- https://www.webmd.com/digestive-disorders/prebiotics-overview