Nişasta Nedir?
Karbonhidrat dediğimiz besin grubu genel olarak üç başlık altında toplanmaktadır. Bunlar; şeker, lif ve nişasta. Yani nişasta bir karbonhidrat türüdür. Hatta en çok tüketilen karbonhidrat türü diyebiliriz. Nişasta kompleks karbonhidrat sınıfına girer. Kompleks karbonhidratlar kan şekeri seviyesinin yavaş artmasını sağlar. Ayrıca daha uzun süre tok kalmamızı da sağlar.
Hazırlayan: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ.
Nişasta Türleri Nelerdir?
Nişasta kelime olarak çokça aşina olduğumuz bir kelimedir. Hatta nişasta dediğimizde aklımıza ilk gelen yiyecek ya patatestir ya da kurabiyeler. Peki nişastanın aslında ne olduğunu biliyor muyuz? Ya da nişasta türlerini? Mısır nişastası, buğday nişastası gibi çeşitleri var diyebilirsiniz. Haklısınız da fakat nişasta hamur işlerinde kullandığımız toz bir üründen ibaret değildir. Haydi gelin nişasta nedir ne değildir detaylıca bakalım.
Nişasta İçeren Gıdalar Nelerdir?
Nişasta birçok gıdanın içerisinde yer alır. Örneğin; patates, buğday, mısır, yulaf, pirinç, meyveler, kinoa gibi. Bunun yanı sıra kurabiyeler, makarnalar, hamur işleri, patates kızartması gibi işlenmiş gıdalar da nişasta içerir.
Yukarıda nişastanın kompleks karbonhidrat sınıfına girdiğinden bahsetmiştim. İşlenmiş gıdalarda yer alan nişastalar karmaşık karbonhidratlar gibi davranmaz. Çoğu kurabiye, beyaz ekmek ve kraker tipik olarak hızlı bir şekilde sindirilmektedir. Ayrıca kan şekerini basit karbonhidratlar (sofra şekeri gibi) kadar hızlı bir biçimde yükseltir.
Tüm bu gıdaların hepsi nişasta içerse de vücuttaki etkileri farklıdır. Birçok kişi nişastanın sadece işlenmiş gıdalarda olduğunu düşünüp zararlı olduğunu düşünüyor. Oysaki bazı nişasta türleri oldukça yararlıdır. O zaman nişasta türlerine yakından bakalım.
Nişasta Türleri
Nişasta iki tür molekül içerir. Bunlar amiloz ve amilopektin isimli moleküllerdir. Bu moleküller nişastanın sindirebilirlik durumunu (hızlı/yavaş şeklinde) belirler. Buna göre 3 tip nişasta vardır:
- Hızlı Sindirilebilir Nişasta (RDS)
- Yavaş Sindirilebilir Nişasta (SDS)
- Dirençli Nişasta (RS)
Nişasta içeren herhangi bir gıda bu türlerden hepsi değişik miktarlarda içerebilir.
Yavaş Sindirilebilir Nişasta (SDS)
Amiloz molekülünü vücudumuz yavaş yavaş sindirmektedir. Bitkisel gıdalardaki nişastanın yaklaşık olarak %20-30’u amilozdan oluşur. Yavaş yavaş sindirime uğraması kan şekeri seviyesini dengede tutmaya yardımcı olur. Baklagiller, tohumlar, kuruyemişler de bulunan nişasta bu gruba girer. Yavaş sindirebilir nişasta içeren gıdaların tüketilmesi başta diyabet olmak üzere obezite, kalp rahatsızlıkları gibi hastalıkların kontrol altına alınmasına yardım edebilir.
Hızlı Sindirilebilir Nişasta (RDS)
Amilopektin molekülü ise daha hızlı sindirime uğrar. %70-80’lik kısımda amilopektinden oluşur. Hızlı bir sindirim demek kan şekerinde ani artış demektir. Kan şekerindeki bu ani dalgalanma vücutta hücre, doku ve organ hasarına yol açabilen oksidatif stres oluşturur. Bu iltihaplanma ve stres, kronik hastalık oluşumuna yol açabilir. Bu etkiler zamanla özellikle insülin direnci ve şeker hastalığı olan kişiler için tehlikelidir.
Beyaz ekmekler, unlu mamuller, patates kızartması gibi yiyecekler hızlı sindirilebilir nişasta açısından zengindir. Bu tür gıdaların -hızlı sindirilebilir nişasta içeren- uzun vadeli olarak tüketimi kilo artışı ve obezite sorununa yol açabilir. Ayrıca hızlı sindirilebilir gıdalar yüksek sıcaklıklarda pişirildiği zaman kanserojen bir madde olan akrilamid oluşabilir.
Nişasta türleri arasındaki ayrımı yaparken hatırlatmak istediğim bir nokta var. Amilopektin bitkilerde doğal olarak bulunan bir moleküldür. Burada amaç bunu kötü göstermek değildir. Evet, amilopektin amilozdan daha hızlı sindirime uğrar. Ancak bir gıda amilopektin ve amiloz molekülünü birlikte içerebilir. Miktar olarak amiloz açısından daha zengin bir gıda ya da yüksek lifli bir gıda ise vücut bunu tolere edebilir.
Dirençli Nişasta (RS)
Bu türdeki nişasta vücut tarafından sindirime uğramaz. Kalın bağırsaklar tarafından fermente edilir. Bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olur. Dirençli nişasta aslında vücudumuzda diyet lifleri gibi davranmaktadır. Ayrıca bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırır. Kısa zincirli yağ asitleri gastrointestinal sağlıkta önemli bir rol oynar. Yapılan bazı araştırmalar kolon kanserini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduklarını göstermektedir.
Dirençli nişastanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini gösteren çalışmalar da mevcuttur. Ayrıca kan şekeri yönetimini, insülin duyarlılığını ve sindirim sağlığını iyileştirebilir.
En önemli dirençli nişasta kaynakları arasında patatesler, yeşil muzlar, çeşitli baklagiller, kaju fıstığı ve yulaf gibi gıdaları sayabiliriz. Nişasta içeren yiyecekleri hazırlama şeklimiz içerdiği dirençli nişasta miktarını etkiler. Örneğin, patatesleri pişirdikten sonra soğutmak dirençli nişasta miktarının önemli ölçüde artmasına neden olur. Sadece patates değil makarna ve pirinç için de aynı şeyi söylemek mümkündür. Bunun sebebi dirençli nişasta türlerinden birinin yiyecekler pişirildikten sonra soğutulması ile oluşmasıdır.
Buraya kadar nişasta ve nişasta türlerinden bahsettik. Kısaca özetlersek; nişastalar uzun glikoz zincirlerinden oluşur. Glikoz, karbonhidratların ana yapı taşıdır. Aynı zamanda vücut hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır. Nişasta tahıllar, patates, fasulye, mısır ve diğer birçok gıdada bulunan yaygın karbonhidratlardır. Ancak, tüm nişastalar vücutta aynı işleve sahip değildir. Normal nişastalar glikoza parçalanıp ve emilmektedir. Bu nedenle kan şekerinizde hızlı veya yavaş değişikliklere neden olur. Dirençli nişasta ise sindirime karşı dirençlidir. Bu nedenle vücudunuz tarafından parçalanmadan bağırsaklardan geçer. Bir lif türü olarak işlev görür ve sağlık yararları sağlayabilir.
Hazırlayan: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ
Kaynaklar:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-is-starch
- https://www.healthline.com
- https://en.wikipedia.org
- Gül H., Demirekin A., Enzime Dirençli Nişasta ve Sağlık Üzerindeki Etkileri, U. Ü. Ziraat Fakültesi Dergisi, 2016, Cilt 30, Sayı 2, s.71-78.