Kefirin Faydaları Nelerdir?
Kefir, tıpkı yoğurt gibi fermente süt ürünleri arasında yer alan bir besindir. Kökeni Kafkasya’ya dayanan bu içecek hafif ekşi ve ferahlatıcı bir tada sahiptir. Geleneksel olarak sütün kefir taneleri ile fermente edilmesiyle oluşan bir üründür. Endüstriyel üretimde ise mikroorganizmaların starter kültür olarak kullanılmasıyla üretilir.
Kefirin elde edilmesini sırasında gerçekleşen fermantasyon sonucunda birçok biyoaktif bileşik elde edilir. Kefirin faydaları elde edilen bu bileşiklerden gelmektedir. Bunun yanı sıra zengin besin içeriği de kefir faydaları üzerinde etkilidir. İçeriğin devamında bu faydaların detaylarını ve kefirin nasıl yapıldığına dair bilgileri bulabilirsiniz.
Kefirin Besin Değeri Nedir?
Kefirin İçeriği: Vitaminler, Mineraller ve Daha Fazlası
Kefir, vücut için gerekli birçok besini içeren güçlü bir fermente içecektir. Protein, kalsiyum, magnezyum, fosfor, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini), D vitamini ve probiyotik bakteriler açısından oldukça zengindir.
Ürünün bileşimi işlenen sütün ve kullanılan mayanın özelliklerine göre değişkenlik göstermektedir. Bununla birlikte genel olarak; 100 g kefirin bileşimde %88-89 su, %3-6 karbonhidrat, %3-3,3 protein ve %1,6-3,6 yağ bulunmaktadır. (1) Ayrıca 1 bardak (240 ml) kefir, yaklaşık 150 kalori içerir ve günlük kalsiyum ihtiyacının %30’unu, fosfor ihtiyacının %20’sini karşılar.
Kefir fermente bir ürün olduğu için laktoz oranı da düşüktür. Laktoz intoleransı olan kişiler için süte göre daha iyi bir alternatiftir.
Probiyotik Güç: Kefirin Faydaları
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi birçok faydaya sahip olan kefirin faydaları şu şekildedir:
- Bağırsak Sağlığını Düzenler
Bağırsak sağlığına iyi gelmesi en bilinen kefir faydalarından biridir. Bu durum kefirin probiyotik kaynağı olmasından kaynaklanır.
İnsan vücudunda trilyonlarca bakteri bulunur ve bu bakterilerin büyük bir kısmı bağırsaklarda yer alır. Kefir, yararlı bakterilerin bağırsak florasında çoğalmasını destekleyerek zararlı mikroorganizmaların büyümesini engeller. Bu denge, sindirim sistemini rahatlatır ve sağlıklı bir bağırsak florası sağlar. Özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve iltihaplı bağırsak hastalığı gibi rahatsızlıkların semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Sindirim Sistemine Etkileri
Kefirde bulunan probiyotikler, bağırsak duvarını güçlendirerek zararlı patojenlerin sindirim sistemine zarar vermesini önler.
Kefirin eldesindeki fermentasyon süreci, laktik asit üretimini artırır. Asidin artması mide asidinin dengesini sağlayarak hazımsızlık ve mide şişkinliği gibi sorunların önüne geçmeye yardımcı olur. Ayrıca Helicobacter pylori’nin neden olduğu ülserlerin tedavisinde kefir kullanıldığında H. pylori’nin üremesinin engellendiği görülmüştür. (2)
- Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Etkileri
Bağışıklık sisteminin büyük bir bölümü bağırsaklarda yer aldığı için bağırsak sağlığını korumak genel bağışıklık fonksiyonlarını da olumlu etkiler. Bununla birlikte kefir, birçok antibakteriyel ve antiviral özelliğe sahip olan mikroorganizmalar içerir. Düzenli kefir tüketimi grip ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyonların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.
- Kemik Sağlığını Destekler
Kefir, yüksek miktarda kalsiyum ve K2 vitamini içerir. Kalsiyum, kemiklerin sağlam ve güçlü kalmasına yardımcı olurken K2 vitamini de kemiklerde kalsiyumun daha etkin kullanılmasını sağlar. Özellikle ileri yaşlarda görülen kemik erimesi (osteoporoz) riskini azaltmak için düzenli kefir tüketimi önerilir.
Bunların haricinde kefirin faydaları arasında şunlar da yer alır:
- İçerdiği K2 vitamini, damar tıkanıklığını önlemeye yardımcı olabilir. (1)
- Yapılan araştırmalarda kefirin kolesterol seviyelerini dengeleyici gözlenmiştir. Kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürüp iyi kolesterol (HDL) seviyelerini artırarak damar sağlığını koruduğu belirtilmiştir. (1)
- Kefir yüksek protein içeriği sayesinde tokluk hissini artıran bir besindir. Uzun süre tok hissetmek gereksiz atıştırmaların önüne geçebilir.
- Laktoz intoleransı, insanların süt ürünlerindeki laktozu sindiremeyip gaz, şişkinlik ve mide ağrısı gibi rahatsızlıklar yaşamasına neden olur. Kefirin eldesi sırasında laktozun büyük bir kısmı parçalanır. Bu sayede laktoz intoleransı olan kişiler kefiri daha iyi tolere edebilir.
Kefir Nasıl Yapılır ve Nasıl Tüketilir?
Kefir yapımında ihtiyacınız olan malzemeler;
- Kefir taneleri,
- Süt (inek, keçi veya koyun sütü olabilir),
- Cam kavanoz,
- Plastik süzgeç,
- Kaşık,
- Tülbent veya ince bir bez
İlk olarak, sütü kaynatmanız gerekmiyorsa, pastörize sütü doğrudan oda sıcaklığına getirin. Eğer çiğ süt kullanıyorsanız önce sütü kaynatıp soğutmanız gerekir. Süt oda sıcaklığına geldiğinde temiz bir cam kavanoza dökülür ve kefir taneleri eklenir. Hava sirkülasyonu sağlamak amacıyla tülbent veya ince bir bezle kavanozun ağzını kapatıp lastik ile tutturabilirsiniz. Ardından kavanozu oda sıcaklığında yaklaşık 18-24 saat bekletmeniz gerekmektedir. Bu süreçte fermantasyon gerçekleşir. Mayalanma süresi sabit değildir. Bu süre biraz da damak tadınıza bağlıdır. Fermantasyon süresi uzadıkça oluşan üründeki ekşilik artar.
Fermantasyon sona erdiğinde plastik bir süzgeç kullanarak kefir tanelerini süzüp kefiri başka bir kaba aktarabilirsiniz. Metal süzgeç ya da kaşık kullanmaktan kaçınmalısınız. Çünkü metal, kefir tanelerinin yapısını bozabilir.
Süzgeçte kalan kefir tanelerini temiz su ile durulayıp tekrar kullanabilirsiniz. Eğer hemen yeni bir kefir yapmak istemiyorsanız taneleri biraz su ile karıştırıp buzdolabında saklayabilirsiniz. Kefir taneleri buzdolabında birkaç hafta boyunca aktif kalır. Kefiri her yapışınızda kefir tanelerinin arttığını göreceksiniz. Elinizdeki kefir tanelerini (kefir mayasını) çevrenizdekilerle paylaşıp birçok kişinin kefirin faydalarından yararlanmasını sağlayabilirsiniz.
Peki kefiri nasıl tüketebilirsiniz?
Kefiri sade haliyle tüketmek probiyotiklerin en saf şekilde alınmasını sağlar. Çilek, muz gibi meyvelerle karıştırarak hem tatlı hem de besleyici bir içecek hazırlayabilirsiniz. Farklı sebze ve meyvelerle karıştırarak ferahlatıcı bir smoothie elde edebilirsiniz. Ara öğün olarak kuru yemiş ile karıştırarak enerji verici bir atıştırmalık yapabilirsiniz.
Kaynaklar:
- Koyu Ez., Demirel Z., Fonksiyonel Bir Besin: Kefir, Beslenme ve Diyet Dergisi, 2018, 46(2):166-175.
- Yalçın N., Işık M., Kefir; Ürün Özellikleri ve İnsan Sağlığına Etkisi, Adıyaman Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 2017; 3(1):439-452.
- Tomar O., ve ark., Kefir ve Sağlık Açısından Önemi, Afyon Kocatepe Üniversitesi Fen ve Mühendislik Bilimleri Dergisi, 2017, s. 834-853.
- Ürkek B., ve ark., Kefir: Bileşimi, Üretimi, Probiyotik ve Terapötik Özellikleri, Akademik Gıda, 2011, 9(5):60-66.