Hangi Vitaminler Beraber Kullanılmamalı?

Beslenme dengesizliği, sağlık sorunları, hamilelik gibi nedenlerle vitamin ve mineral takviyeleri kullanıyoruz. Takviye edici gıdaları kullanırken dikkat etmek gerekiyor. Çünkü bazı vitaminler ve mineraller, birlikte alındığında vücutta istenmeyen etkileşimlere yol açabilir. Yazımızda hangi vitaminler birlikte alınmamalı ve bu vitaminler için tüketim önerilerine değineceğiz. 

Yazar: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ

Birlikte Alınmaması Gereken Vitaminler Nelerdir?

Vitaminler ve mineraller, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel besin öğelerindendir. Bu besin öğelerinin bağışıklık sistemini desteklemek, kemik sağlığını korumak, hücre yenilenmesine yardımcı olmak gibi görevleri vardır.

Bazı vitamin ve minerallerin birlikte alınması emilim sorunları yaratabiliyor. Yanlış uygulanan kombinasyonlar, vücudun ihtiyacını tam olarak karşılayamamakla birlikte beslenmede dengesizliğe yol açmaktadır. Aynı anda tüketilmesi tavsiye edilmeyen vitamin ve minerallerden bazılarını;

• B12 ve C Vitamini
• Demir ve Kalsiyum
• Çinko ve Bakır

olarak sıralayabiliriz. Şimdi bu besin öğelerine yakından bakalım.

1.      B12 ve C Vitamini

Birlikte içilmemesi gereken vitaminler kombinasyonuna ilk olarak B12 ve C vitamini örnek verebiliriz. Her iki vitamin de vücut için önemli görevlere sahiptir. B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Bunun yanı sıra beyin fonksiyonlarının çalışması ve sinir sistemi sağlığı için de B12 vitamine ihtiyaç vardır. C vitamininin ise bağışıklık sistemini güçlendirmek ve vücudu serbest radikallere karşı korumak gibi görevleri vardır.

C vitamini asidik yapısından dolayı mide ortamını değiştirerek B12'nin bağırsaklardaki emilimini azaltabilir. Bu nedenle iki takviye tüketilecekse aralarında yaklaşık 2 saat kadar bir süre olması tavsiye ediliyor. Özellikle vegan veya vejetaryen beslenen bireyler B12 eksikliği riski taşıdığı için bu etkileşime dikkat etmelidir.

B12 ve C vitamini için ayrıca şunlara da dikkat edilebilir:

·       B12 vitamini, enerji sağlayacağı için sabah tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

·       C vitamini, E vitamini ile tüketildiğinde biyoyararlılığı artar. (1)

·       B12, folat olarak bilinen B9 vitaminiyle birlikte alınabilir. (1)

·       Fazla kalsiyum, B12’nin emilimini azaltabilir.  

2.      Demir ve Kalsiyum

Demir, vücutta oksijenin taşınması ve enerji üretimi gibi önemli süreçlerde yer alan bir mineraldir. Kalsiyum ise kemikler için önem taşır. Bu iki mineral bağırsaklardan benzer şekilde emildiği için birbirlerini etkiler. Bu nedenle her iki mineralden de maksimum düzeyde yararlanabilmek için ayrı ayrı tüketilmesi gerekir. (1,3) Bu duruma özellikle anemi riski taşıyan bireyler dikkat etmelidir. Çünkü düşük demir seviyesi halsizlik, baş dönmesi ve konsantrasyon bozukluğuna yol açabilir.

Her iki minerali ayrı tüketmek dışında emilimleri ve biyoyararlılıklarının artması için;

·       Demir içeren takviyeler veya gıdalar, C vitaminiyle birlikte tüketilebilir. C vitamini, demirin emilimini arttırır. (1,3)

·       Hayvansal ve bitkisel demir kaynaklarını beraber tüketmek emilimi artırabilir.  Mercimek yemeğini et veya tavuk ile yemek gibi.

·       Tahıl ve baklagillerde bulunan fitatlar, demir mineralinin emilimini azaltır. Baklagilleri suda bekletmek veya filizlendirmek bu durumun önüne geçmeye yardımcı olur. (3,4)

·       Çay, kahve gibi içeceklerde bulunan tanen ve polifenol gibi bileşikler demirle bağlanarak emilimini azaltır. (1,3,4)

·       Kalsiyum minerali ise D vitaminiyle beraber tüketildiğinde emilimi artar. (1)

3.      Çinko ve Bakır

Çinko, bağışıklık sistemini güçlendiren minerallerden biridir. Ancak aşırı miktarda alınan çinko minerali, bakırın emilimini olumsuz etkiler. Çinko mineralinin C vitaminiyle birlikte alınmasının bağışıklığı daha da güçlendirdiği belirtilmiştir. (1) Bakırın emilimi ise protein kaynaklı beslenmeyle artmaktadır.

Bu yazımızda ‘hangi vitaminler birlikte alınmaz’ sorusuna cevap vermeye çalıştık. Bununla birlikte vitamin ve minerallerin bazı ilaçlarla da etkileşime girebileceği göz önünde bulundurulmalıdır. Mesela K vitamininin kan inceltici ilaçlarla birlikte kullanılması olumsuz etkilere neden olur. Bu nedenle rutininize herhangi bir vitamin ya da mineral takviyesi ilave etmeden önce doktorunuzla konuşmalısınız.

Kaynaklar:

1.     Çetin F., Bağışıklık Sistemi Desteklerinin Besin-İlaç Etkileşimi, İstanbul Sabahattin Zaim Üniversitesi Fen Bilimleri Enstitüsü Dergisi (2020) 2 (1): 14-19.

2.     Alsancak A., Demiralay E., Budak N., Vitaminsiz Bir Hiçiz, (Ed. Zeynep Banu Güzel Seydim) Fonksiyonel Beslenme, Sidas Medya, İzmir, 2016, s.185-202.

3.     Güneşer O., Karagül Y., Mineraller ve Fonksiyonel Etkileri, (Ed. Zeynep Banu Güzel Seydim) Fonksiyonel Beslenme, Sidas Medya, İzmir, 2016, s.203-223.

4.     İnce C., Çağındı Ö., Demir Minerali: Fonksiyonları, Gıda İşlemenin Biyoyararlılığı Üzerine Etkileri ve Biyoaktif Bileşenler ile İnteraksiyonları, Çukurova Tarım Gıda Bilimleri Dergisi, 35(2): 151-164, 2020.