Haftalık Yemek Planı "Meal Prep"
Merhabalar ben Diyetisyen Seçil,
Günlük yaşamın koşturmacası içinde sık sık kendimizi "evde yemek yok", "bugün ne yapsam" gibi cümlelerle bulurken, elimizde olmadan stres yaşayabiliyoruz. Özellikle beslenme konusunda tercihlerimizi, zaman kısıtlamalarına uydurmak zorunda hissediyoruz kendimizi. Bu da çoğu zaman sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yol açabiliyor. Ancak endişelenmeyin, çünkü size zaman kazandırmanızı ve sağlıklı tercihlerle beslenmenizi destekleyecek bazı ipuçları derledim.
Haftalık Yemek Planı Nasıl Yapılır?
Öncelikle, haftaya hangi yemekleri tüketmek istediğinize karar vererek başlayın. Belki soteleyerek, fırınlayarak veya ızgara yaparak istediğiniz yemekleri hazırlayabilirsiniz. Hatta zamanınız yoksa, daha büyük miktarlarda salata yapmak da harika bir seçenek olabilir. Eğer çiğ sebzeler sindirim sorunlarına yol açıyorsa, buharda pişirmeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca, bitkisel gıdalara ağırlık veriyorsanız, protein ihtiyacınızı karşılamak için baklagiller, sebzeler ve tahılları düşünebilirsiniz. Unutmayın, günlük kalori ihtiyacınız kişiseldir, bu yüzden kilonuza, boyunuza ve yaşınıza göre ayarlamalar yapmalısınız. Alışveriş yaparken, haftalık yemek planınızı gözden geçirin ve ihtiyacınız olan malzemeleri not edin. Böylece markette daha organize bir şekilde dolaşabilirsiniz. Sebzeler, meyveler, protein kaynakları, tahıllar, atıştırmalıklar ve süt ürünleri gibi her bölümde ihtiyacınız olanları belirleyerek alışveriş listenizi oluşturun. Bu hem maddi olarak tasarruf sağlar hem de kafa karışıklığını önler.
Yazar: Diyetisyen Seçil Öztürk
Yemeklerinizi öğünlerinize göre planlamak da önemlidir. Öğünleri önceden planlamak, "ne yesem" problemini ortadan kaldırmanın en etkili yoludur. Örneğin, hafta sonları aile ile dışarıdan yemek söylemeyi planlıyorsanız, haftanın belirli günleri için akşam yemeği hazırlamak yeterli olacaktır. Ayrıca, acil durumlara karşı barlar, enerji topları veya taşınabilir atıştırmalıklar bulundurmak da akıllıca olacaktır. Bunun yerine, atıştırmalık olarak mevsim meyvelerini tercih edebilirsiniz.
Son olarak, yemekleri toplu olarak pişirip uygun saklama kaplarına yerleştirmek zaman kazandırıcı bir yöntemdir. Bu şekilde, hafta boyunca sağlıklı tercihler yapmak daha kolay olacaktır. Ancak, unutmayın ki, yiyecekleri dondururken bazı vitamin kayıpları yaşanabilir. Bunun önüne geçmek için, havası alınmış kaplarda saklamak bu kaybı minimuma indirebilir. Ancak, sağlıklı bir tercih için, vitamin değeri azalmış bir salata veya sebze yemeği, bir pizza yerine daha iyi bir seçenek olabilir.
Unutmayın, sağlıklı beslenmek zaman alıcı olabilir ancak bu basit ipuçlarıyla hem zaman kazanabilir hem de sağlıklı tercihler yapabilirsiniz. Haydi, daha sağlıklı ve dengeli bir yaşam için adım atalım!
ADIM 1: Kağıt Üzerinde Plan Yapın
Sadece akşam yemekleri ile başlayın, sonra gerisini tamamlayın. Bu haftaki programınızı, enerji seviyenizi, gerekli zamanı ve ihtiyacınız olan ekipmanları belirleyin. Herhangi bir özel etkinlikleri planlamaya dahil etmeyi unutmayın
Basit tutun. Aynı yemek bileşenlerini tekrar kullanabilirsiniz ve bunların süslü olmasına gerek yoktur.
Sürekli market alışverişi yapmamak adına gerekli malzemeleri listeleyin.
Hoşunuza gidebilecek tariflerin planlamasını yapın ve bu tarifleri 2 çeşit sebze yemeği olarak belirleyin Farklı 2 sebze ve et seçeneklerini kullanın. Hafta da 1 veya 2 balık gününe ayırmaya özen gösterin.
İşleri hızlandırmak için gerekirse birden fazla cihazı (yavaş pişirici, fırın, tencere, airfryer vb.) aynı anda kullanın.
Salata hazırlığı yapmaya çalışın. Salata gözünüzü korkutmasın. Basit düşünün kolay yıkanabilir yeşillikleri seçmeye özen gösterin. Ve ayrı kaplarda muhafaza edin.
Önemli olan tabağınızda çoğunlukla lif protein ve karbonhidratı bir arada görebiliyor olmanızdır.
Hafta boyunca toplu olarak pişirilen ürünleri yeniden değerlendirin. Sebzeleri fırınlayarak dondurucuda saklamak, kuru baklagilleri haşlamak buna örnek olarak verilebilir.
Sevdiğiniz mezeleri de hazırlayıp kavanozlamak öğünlerinizin lezzetini arttıracağı için bu süreç içerisinde motivasyonunuzu da arttırır.
Adım 4: Yedekleme Planınız Olsun
Hayat mükemmel değil bazen yeme planlarına uyamayabilirsiniz, endişe etmeyin. Kaldığınız yerden devam edin.
Eşleştirmeye hazır atıştırmalıkları ve yemek bileşenlerini hazır bulundurun, böylece bir yemeğe ulaşamadığınızda uzun süreli açlıklar oluşturmaz aşırı yeme sorunu yaşamazsınız.
“Mükemmelliği bir kenara bırakın.” Her zaman yerine çoğu zaman sağlıklı yemek yemeyi tercih edin.
1) SEBZELERİ FIRINLAYARAK HAZIRLAYACAĞINIZ TARİF ÖNERİSİ
Sebzeleri baharatlayıp yağ ekleyerek fırınlayabilirsiniz. Uygun kaplar tercih ederek dondurucuda saklayabilirsiniz:
Malzemeler :
- 1 büyük boy patates
- 3-4 adet havuç
- 2 küçük adet pancar
- 5 diş sarımsak
- 1 adet kabak
- 1 adet patlıcan
- 1 orta boy soğan
- 2 yemek kaşığı kekik
- 2 yemek kaşığı yağ
HAZIRLANIŞ: Fırın 190 derecede ıstılır çözünmüş sebzeler yağlanarak 180 derecede 30-40 dk ısıtılır. Afiyet olsun
2) BUZLUK KÖFTESİ HAZIRLAMAK:
Köfte harcını hazırladıktan sonra şekil verip uygun saklama kaplarında dondurarak, pratik bir şekilde tavada veya fırında kısa sürede bir öğün hazırlayabilirsiniz.
ANA ÖĞÜN FALAFEL ÖNERİSİ: (dondurucuda 1 ay )
1 su bardağı haşlanmış nohut
1/3 sb doğranmış taze maydanoz
4 diş kıyılmış sarımsak
2 yemek kaşığı rondodan geçirilmiş ceviz
Tuz,kimyon,karabiber
3⁄4 yemek kaşığı un (yulaf unu, glutensiz un, tam buğday unu)
HAZIRLANIŞI: Tüm malzemeler blenderdan geçirilir ve yapılacak zaman için şekil verilerek buzluğa gönderilir. Yapılacağı zaman fırında 15 dk 180 derecede pişirilir.
3) ENERJİ VEREN ATIŞTIRMALIK HAZIRLAMAK:
ATIŞTIRMALIK ENERJİ TOPU ÖNERİSİ: ( dondurucuda 1 ay) 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
3-5 medine hurması
1 yemek kaşığı kenevir tohumu
1,5 yemek kaşığı chia tohumu
3-4 yemek kaşığı protein tozu
HAZIRLANIŞI: Tüm malzemeler blenderdan çekilir ve şekil verilip buzluğa gönderilir.
4) PPRATİK KAVANOZLAR HAZIRLAMAK:
5 DK’da Humus Önerisi:
Malzemeler:
- 2 su bardağı haşlanmış nohut 2-4 diş sarımsak
- 1⁄2 su bardağı tahin
- 2yemek kaşığı limon suyu
- 1 çay kaşığı tuz
- Zeytinyağı (isteğe bağlı)
HAZIRLANIŞI : tüm malzemeler blender ile 3 dk boyunca çekilir 1 porsiyon: 162 kcal CHO: 12,9 g Protein: 5,2 g Yağ: 10 g
5) GECEDEN KAHVALTI HAZIRLAMAK :
Malzemeler:
- 1⁄2 su bardağı süt
- 3⁄4 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 3⁄4 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 yemek kaşığı bal
- 1⁄2 su bardağı yulaf ezmesi