Günlük Ne Kadar Lif Tüketmeliyiz?
Posa olarak da adlandırılan lif, vücudumuzda bulunan sindirim enzimleri tarafından sindirilemeyen bileşiklerdir. Sağlımız için düzenli olarak tüketmemiz gereken bir gıda grubudur. Çeşitli besinlerle bu ihtiyacımızı karşılayabiliriz fakat günlük beslenmemizde lif içeren gıdalara düzenli olarak yer vermiyoruz. Bu durum vücutta birtakım problemlere neden olabiliyor. Bugünkü yazımızda sağlıklı bir yaşam için günlük ne kadar lif almalıyız ve bunu nasıl sağlayabiliriz detaylarıyla inceleyeceğiz.
Günlük Lif İhtiyacı Ne Kadar?
Tavsiye edilen miktar yaş, cinsiyet, enerji alımı gibi faktörlere bağlı olarak değişmekle birlikte günlük lif tüketiminin şu seviyelerde olmasını öneriliyor:
|
Cinsiyet |
50 yaş altı |
50 yaş üstü |
|
Erkek |
38 gram |
30 gram |
|
Kadın |
25 gram |
21 gram |
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Amerikan Kalp Derneği (AHA), yetişkin bireylerin günde en az 25 gram lif tüketmesini öneriyor. (5)
Yetersiz Lif Alırsam Ne Olur?
Günümüzdeki beslenme koşullarında birçok kişi önerilen günlük lif miktarının altında lif tüketiyor. Bu durumun en büyük sebebi de fast food ve işlenmiş gıdalarla beslenme olarak gösterilmektedir.
Günlük beslenmede az miktarda lif tüketmek vücutta birçok sistemi etkilemektedir. Yeterli lif tüketmemenin yol açabileceği bazı durumlar:
- Kabızlık ve şişkinlik gibi sindirim sorunları ortaya çıkar. (3,6)
- Lif oranı düşük bir beslenme, daha çabuk acıkmaya ve dolayısıyla kilo alımına neden olabilmektedir. (3)
- Lif eksikliği, bağırsak mikrobiyotasının dengesini bozarak bağışıklık sistemi sağlığını olumsuz etkileyebilir.
- Yeterli lif tüketilmezse kan şekeri hızla yükselip düşebilir. Bu durum insülin direncine yol açmaktadır. (6)
- Kötü kolesterol (LDL) seviyesinin yükselmesine ve dolayısıyla kalp-damar hastalıkları riskinin artmasına neden olabilir. (3)
- Yeterli lif tüketiminin kolon kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir. (6)
Çok Lif Alırsam Ne Olur?
Yeterli miktarda lif tüketmemenin olumsuz sonuçları olduğu gibi çok fazla lif tüketmenin de olumsuz yanları vardır. Fazla lif tüketildiğinde bağırsaklarda aşırı gaz oluşumu, şişkinlik ve karın ağrısı meydana gelebilir. Özellikle çözünmez lifler (tam tahıllar, sebzeler, kepekli tahıllar) fazla tüketildiğinde bu etkiler daha belirgin şekilde görülür. Bununla birlikte çok lif alındığında bazı vitamin ve minerallerin (demir ve çinko gibi) emilimi olumsuz etkilenebilir. Yüksek lifli gıdalar tüketilirken yeterli su içilmezse kabızlık yaşanabilir.
Lif Oranı Yüksek Besinler Nelerdir?
Lifli beslenmede dengeyi kurabilmek için lifli gıdaları bilmek gerekir. Tam tahıllı ürünler, meyve ve sebzeler, fasulye, bezelye ve diğer baklagiller, fındık ve tohumlar yüksek lifli gıdalar arasında yer alır. İşlenmiş gıdalar, beyaz ekmek, posasız meyve suları lif içeriği düşük gıdalardandır.
Aşağıdaki tabloda bazı gıdaların toplam lif içeriğine yer verilmiştir. (1) Bu değerler ortalama değerlerdir. Lifli gıdalardaki lif oranı gıdanın cinsine, yetiştirme koşullarına, olgunluk derecesine göre değişkenlik gösterir.
|
Lif Kaynağı |
Toplam Lif İçeriği (g/100 g porsiyon) |
|
Arpa |
15,82 |
|
Buğday (tam tahıl) |
12,6 |
|
Mercimek |
11,4 |
|
Maş Fasulyesi |
25,3 |
|
Kivi |
3,4 |
|
Keten Tohumu |
22,3 |
|
Yulaf |
10,4 |
|
Pancar |
7,8 |
|
Ispanak |
2,6 |
Kaynaklar:
1. Budak Filiz N.H., Özdemir N., Gıda Lifleri Ne Kadar Önemliymiş?, (Ed. Zeynep Banu Güzel Seydim), Fonksiyonel Beslenme, Sidas Medya, İzmir, 2016, s.157-168.
2. Ergene E., Bingöl E., Diyet Lif İçeriği Yüksek Bazı Gıdalar ve Beslenme Üzerindeki Etkileri, Adnan Menderes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi 2019: 3(1); 70-78.
3. Salçın N., Ercoşkun H., Diyet Lifi ve Sağlık Açısından Önemi, Akademik Gıda, 2021, 19:(2), s. 234-243.
4. Applegate L., Beslenme ve Diyet, Çev.: Özpınar H., İstanbul Tıp Kitabevi, İstanbul, 2011.
5. https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
6. Karlı K., Diyet Posasının Hastalıklarla Olan İlişkisi, İstanbul Arel Üniversitesi Sağlık Bilimleri Yaşam Dergisi, s. 6-17.
(https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/504700)