Guar Gum Nedir?
Guar Gum, guar fasulyesi adı verilen “Cyamopsis tetragonolobus” baklagilin kabuklarının ayıklanması, öğütülmesi ve ayıklanması ile elde edilir. Guar zamkı, guaran olarak da adlandırılır.
Hazırlayan: Diyetisyen Deniz Hazar Türk
Guar zamkı düşük kalorili, çözünür liflerden oluşan bir karbonhidrat türevidir. Protein içeriği %5-6 arasında değişebilir. Lifli yapısı ile stabilize edici, koyulaştırıcı bir kıvama sahiptir. Suda çözünerek, gıda ürünlerini kalınlaştırabilen ve bağlayabilen bir jel oluşturduğu için gıda endüstrisinde kıvam arttırıcı ve dengeleyici olarak kullanılır.
Özellikle glutensiz fırın ürünleri, hindistan cevizi ve badem sütleri, yoğurtlar, çorbalar, lif takviyeleri ve vücut losyonları gibi ürünlerin içeriğinde guar zamka rastlayabilirsiniz.
Çözünebilir Lif Guar Gum
Çözünebilir lifler, sindirim sistemimiz tarafından doğrudan sindirilemeyen, ancak kalın bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından besin olarak kullanılarak, sağlığımız için faydalı olan kısa zincirli yağ asitleri gibi besin bileşenlerinin üretilmesini sağlayan liflerdir.
Guar Zamkın Vücudumuzdaki Etkileri Nelerdir?
Guar zamk, çözünebilir lif yapısı ile sindirim sisteminden büyük miktarda sıvıyı emer. Bu etkisi ile, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.
Yüksek lif içeren diyet takviyelerinde guar zamktan faydalanılır. Sindirim sistemindeki suyu şişirerek ve emerek iştahınızı azaltmaya yardımcı olabileceği belirtilir.
Guar Zamk ve Diyet Takviyeleri
Guar zamkın çözünür lif yapısının beslenmenin bazı faydaları olsa da, yüksek dozlarda bazı sorunlara neden olabileceğini konusunda sizleri yazının başında uyarmak isterim.
1990'larda Amerika’da piyasa sürülen "Cal-Ban 3,000" adlı bir zayıflama ilacı doygunluk ve kilo kaybını teşvik etmek için midede boyutunun 10-20 katına kadar şişebilen büyük miktarda guar zamk içeriyordu (1). Ancak bu yemek borusu ve ince bağırsağın tıkanması ve hatta bazı durumlarda ölüm dahil olmak üzere ciddi sorunlara neden oldu. Bu yan etkilere, çoğu gıda ürününde bulunan miktardan çok daha yüksek olan guar zamk dozlarının neden olduğu düşünülmekte.
Güncel araştırmalarda, günde 15 grama kadar olan dozlarda önemli bir yan etki bulunmadığı belirtmekte (2). Yan etkileri genellikle gaz, ishal, şişkinlik ve kramplar gibi hafif sindirim semptomlarını olarak kayıt edilmiş. Bu rahatsızlıklarınızdan herhangi biri gözlemlenir ise ürünü kullanmayı bırakın.
Guar Zamkın 5 Faydası:
1) Tok hissetmenize yardımcı OlurGuar zamkın yemekten sonra tok hissetmenize yardımcı olmasının nedeni, bağırsaktaki viskoziteyi artırarak, karbonhidratların daha yavaş emilmesini sağlaması ve safra üretimini uyarmasıdır. Bu özelliği ile lif takviyeleri, müshiller ve gıda ürünlerinin içeriğinde kullanılır.
Araştırmalar, guar zamkın tokluğu artırmaya yardımcı olarak iştahı baskılayabileceği, sindirimini yavaşlattığını, kolesterol emilimini ve glisemik indeksini düşürmeye yardımcı olabileceğini belirtmekte (3).
2) Kan şekeri ve kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olur
Guar zamk kullanımının pre-diyabet, diyabet, kalp hastalığı ve yüksek kolesterol rahatsızlıkları olan bireylerde faydaları olabilir. Çözünür lif tüketmenin kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Guar gum ile yakından ilişkili olan glucomannan; araştırmalarda toplam kolesterol, LDL kolesterol, trigliseritler ve hatta vücut ağırlığını olumlu yönde etkiliyor görünmektedir (4).
Suda çözünür diyet lifi türü olarak, diğer liflerin yaptığı gibi çalışır (psyllium, hindiba veya inülin lifi gibi). Guar zamkın bir diğer etkisi, mide boşalmasını yavaşlatarak, yemekten sonra ince bağırsakta şeker emilimini azaltmasıdır. Bu etkisi ile de pre-diyabet ve diyabet hastaları için yararlı etkileri olabilir.
3) Kabızlığın önlenmesine yardımcı olur
Guar, bağırsaklarda su tutarak dışkı oluşturmaya yardımcı olduğu için, müshil takviyeleri/içecek formüllerinde yaygın olarak kullanılan bir bileşendir. Düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olur. Kabızlık veya ishal ile ilgili semptomların tedavisinde yardımcı rol oynar.
4) Glutensiz unlu mamüller oluşturmaya yardımcıdır
Guar zamkı genellikle glutensiz tariflerde ve unlu mamullerde sık kullanılan bağlayıcı ajandır. Su ve havayı stabilize ederek, glutensiz hamurların dağıtılmasına veya ufalanmasını önler. Guar zamk glutensiz gevrek, kek, pizza hamuru veya ekmek gibi gıdalara gevreklik veya esneklik katmanıza yardımcı olur.
5) İçeriklerin ayrılmasını önler
Dondurma, badem sütü veya hindistan cevizi gibi daha ince malzemelerin (su gibi) daha kalın malzemelerle (hindistan cevizi kreması veya yağı gibi) eşit şekilde bir arada tutulmasına yardımcı olur.
Probiyotik açısından zengin ev yapımı kefir veya yoğurt yaparken, kıvamı koyulaştırmak ve homojenliğini korumak için guar zamkı yardımcı olabilir.
Guar sakızı kullanırken dikkat edilmesi gerekenler:
- Yüksek kaliteli, ince toz haline getirilmiş ve organik olan guar markalarını tercih edin.
- Guar sakızının soğuk gıdalarda (dondurma veya pasta dolguları gibi) pişmiş tariflerde kullanılmasını tavsiye edilir.
- Yüksek asitli (narenciye veya limon suyuyu içeren) tariflerde dokusunu kaybetmesine neden olabileceği için guar kullanılması önerilmez.
- Soya alerjisi olan ve guar fasulyesine çok yüksek oranda maruz kalan bireylerin guar zamka karşı alerjik bir duyarlılık oluşturduğu bulunmuştur.
Guar Zamkın Olası Yan Etkileri:
Yüksek dozlarda guar tüketildiğinde çok hızlı bir şekilde toplanır ve sıvı ile birleştirildiğinde kontrol edilmesi zor olabilir. Çok yüksek dozlarda (çoğu üründe ve/veya takviyede bulunandan çok daha yüksek), pulmoner emboli, yemek borusu yırtılması, ince bağırsak tıkanıklığı ve lümen tıkanıklığı gibi ciddi yan etkilerle ilişkilendirilmiştir. Her gıda katkı maddesi gibi, guar sakızını da az miktarda kontrollü tüketmenizi öneririm.
Kaynakça:
- PMID: 1329494.
- DOI: 1093/ajcn/39.6.911
- DOI: 10.1079/bjn19840075
- DOI: 10.1093/ajcn/88.4.1167
Hazırlayan: Diyetisyen Deniz Hazar Türk