Çinko İçeren Besinler Nelerdir?
Hepimiz biliyoruz ki sağlıklı bir yaşam sürdürebilmemiz için dengeli ve çeşitli bir beslenme düzeni oluşturmak oldukça önemlidir. Bu noktada vitamin ve mineraller bizim yaşamımızın vazgeçilmez bir parçasıdır. Çinko da bu minerallerden biridir. Bu yazımda sizlere çinko ne işe yarar, çinko içeren besinler neler, çinko eksikliği gibi konulardan bahsedeceğim.
Hazırlayan: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ
Çinko Ne İşe Yarar?
Çinko minerali vücudun birçok fonksiyonunu destekleyen önemli bir mineraldir. Sağlık açısından birçok yararı bulunmaktadır. Gelin çinko ne işe yarar bakalım.
- Bağışıklık sistemini destekler: bağışıklık sistemi hücrelerinin işlevini destekleyerek enfeksiyonlara karşı vücudun direncini artırabilir. Aynı zamanda antioksidan özellikleri sayesinde hücre hasarını azaltabilir. Enfeksiyonlara karşı savunmayı güçlendirebilir.
- Protein sentezini artırır: protein sentezi süreçlerine katılarak vücuttaki hücre ve doku yenilenmesini destekler. Bu, kas ve dokuların tamirini ve büyümesini teşvik eder.
- Cilt sağlığını destekler: cilt sağlığını destekleyen önemli bir mineraldir. Cilt hücrelerinin yenilenmesini ve iyileşmesini destekler. Cilt dokusunu korur ve iltihaplanmayı azaltabilir. Bu nedenle, çinko içeren besinler cilt sağlığını desteklemek için önemlidir.
- Üreme ve cinsel sağlığı destekler: Çinko, üreme sistemi için önemlidir. Sperm üretimini, sperm kalitesini ve üreme fonksiyonlarını destekler. Ayrıca, çinko, cinsel hormonların düzenlenmesine ve doğru seviyelerde tutulmasına yardımcı olarak cinsel sağlığı da destekler.
- DNA sentezini destekler: DNA sentez süreçlerine katılarak genetik materyalin doğru oluşumunu destekler. Bu, hücrelerin doğru şekilde çoğalmasını ve genetik bilginin doğru şekilde aktarılmasını sağlar.
Çinko İçeren Besinler
Çinko vücut içerisinde hücre bölünmesi, DNA sentezi, bağışıklık sistemi, hormon üretimi, yaraların iyileşmesi ve daha birçok süreçte yer alır. Ancak vücudumuz bu minerali üretemez. Bu nedenle beslenme yoluyla vücuda alınması gerekir. Çinko minerali doğal olarak birçok gıdanın içerisinde yer alır. İşte çinko içeren besinler!
- Deniz Ürünleri: Istakoz, karides, istiridye, somon, ton balığı ve sardalya gibi deniz ürünleri, çinko minerali açısından zengin kaynaklardır. Özellikle istiridye, çinko açısından en zengin doğal kaynaklardan biridir. 6 adet istiridye yaklaşık 33 mg çinko içerir.
- Kırmızı Et: Sığır eti, kuzu eti ve domuz eti gibi kırmızı etler, yüksek miktarda çinko içerir. Kırmızı et hem yüksek kaliteli protein hem de çinko minerali kaynağıdır. 85 gram kırmızı et yaklaşık 6-7 mg çinko içerir.
- Süt Ürünleri: Yoğurt, peynir ve süt gibi süt ürünleri, iyi bir çinko kaynağıdır. Ayrıca, bu ürünler genellikle kalsiyum, protein ve diğer önemli mineraller açısından da zengindir.
- Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye gibi baklagiller, çinko minerali açısından zengin ve ekonomik kaynaklardır. Ayrıca, baklagiller protein, lif ve diğer besin maddeleri açısından da zengindir.
- Kabuklu Yemişler: Kabak çekirdeği, susam, badem, ceviz gibi kabuklu yemişler, çinko minerali bakımından zengin kaynaklardır. Bir avuç kabuklu yemiş, günlük çinko ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilir. Yaklaşık 30 gram badem, yaklaşık 1 mg çinko içerir.
- Tam Tahıllar: Kepekli ekmek, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi gibi tam tahıllar, çinko minerali açısından da iyi birer kaynaktır. Aynı zamanda lif, vitaminler ve mineraller bakımından da zengindir.
Hayvansal ürünler, bitkisel gıdalara kıyasla daha iyi çinko kaynaklarıdır. Çünkü çinkonun biyoyararlanımı hayvan eti ve deniz ürünleri gibi gıdalarda yüksektir. Bitki bazlı gıdalarda yer alan fitik asit, bu gıdalardaki çinko emilimini azaltmaktadır. Yapılan araştırmalar vejetaryen veya vegan beslenen kişilerin günlük beslenmelerinde %50’ye kadar daha fazla çinkoya ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Ancak şunu da unutmamak gerekir ki fitik asidin etkileri ıslatma, ısıtma, filizlendirme, fermente etme ve mayalama gibi yöntemlerle azaltılabilir.
Çinko Eksikliği
Çinko eksikliği, dünya genelinde yaygın bir sağlık sorunudur. Vücuttaki çinko eksikliği;
- Bağışıklık sistemi fonksiyonlarını bozabilir.
- Cilt sağlığını etkileyebilir.
- Yaraların iyileşmesini yavaşlatabilir.
- Tat ve koku alma yeteneğini azaltabilir.
- Saç ve tırnakların zayıflamasına neden olabilir.
Çinko eksikliğine yetersiz beslenme, emilim bozukluğu, bağırsak sorunları ve bazı ilaçların kullanımı neden olabilir.
Günlük Çinko İhtiyacı Ne Kadardır?
Günlük önerilen çinko alımı; yetişkin erkekler için 11 mg ve yetişkin kadınlar için 8 mg'dır. Hamile ve emziren kişiler günde 11 ve 12 mg tüketmelidir.
Çinko minerali vücut için önemli bir mineraldir, birçok önemli işlevi yerine getirir. Bununla birlikte çinko eksikliği birçok sağlık sorununa neden olabilir. Bu nedenle çinko içeren besinler günlük beslenme düzenimizde yer almalıdır. Beslenme yoluyla yeterli çinko alımı sağlanamıyorsa doktor tavsiyesiyle çinko takviyeleri kullanabilirsiniz. Ürün çeşitlerimiz arasında yer alan çinko takviye edici gıdalara buradan bakabilirsiniz.
Hazırlayan: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ
Kaynaklar:
Applegate L., Beslenme ve Diyet Temel İlkeleri, Çev. Haydar Özpınar, İstanbul Tıp Kitabevi, İstanbul, 2011.
https://draxe.com/nutrition/foods-high-in-zinc/
Akdeniz V., ve ark., İnsan Sağlığı ve Beslenme Fizyolojisi Açısından Çinkonun Önemi, Akademik Gıda, 14(3), 2016, 307-314.
Özel Beslenme uygulamasını indirmek için tıklayınız.