Bağırsak Dostu Diyet Lifleri
Uzmanlar tarafından lifli beslenmenin önemi her zaman vurgulanmaktadır. Peki diyet lifi neden bu kadar önemli? Yüksek lifli bir diyet uygulamak bize neler kazandırır? Lifli besinler neler? Öncelikle diyet lifi nedir ona bir bakalım.
Hazırlayan: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ
Diyet Lifi Nedir?
Diyet lifi, vücudumuzda ince bağırsaklarda sindirime ve emilime uğramayan fakat kalın bağırsaklarda kısmen ya da tamamen fermente olabilen bitkisel kaynaklı bileşikler olarak tanımlanmaktadır. Kısaca gıdalardaki sindirilemeyen karbonhidratlar diyebiliriz.
Lifler; suda çözünen lif ve suda çözünmeyen lif olarak ayrılmaktadır. Suda çözünen lif içeren gıdalara yulaf, bezelye, fasulye, elma, havuç, arpa örnek verilebilir. Bu lif türü jel oluşturma özelliğine sahiptir. Bu sayede suda çözünür. Suda çözünen lifler özellikle kan, kolesterol ve glikoz seviyelerini düşürmede yardımcıdır. Pektinler ve gamlar bu grupta yer alır. Suda çözünmeyen lif grubunda ise selüloz, hemiselüloz, lignin gibi bileşikleri içeren gıdalar yer alır. Örneğin tam buğday unu, fındık, yeşil fasulye, karnabahar. Suda çözünmeyen lifler sindirim sistemini destekleyerek dışkı hacmini arttırır. Bu durum kabızlık çekenler için önemlidir.
Yüksek Lifli Beslenmenin Faydaları
Kolesterol seviyelerini düşürür.
Fasulye, yulaf, keten tohumu gibi gıdalarda bulunan çözünür lifler kötü kolesterol seviyesine azaltmaktadır. Böylelikle toplam kolesterol miktarında azalma olur. Yapılan araştırmalardan birine göre günde 2-10 gram çözünür lif tüketmenin toplam kolesterolü 1,7 mg/dl ve LDL kolesterolü (kötü kolesterol) 2,2 mg/dl azalttığı belirlenmiştir.
Kan şekerini kontrol eder.
Özellikle suda çözünür lifler kandaki şekerin emilimini yavaşlatır. Böylece daha dengeli bir kan şekeri artışı gözlenir. Ayrıca yüksek lif içeren gıdalar rafine karbonhidratlara göre daha düşük glisemik indeks değerine sahiptir. Yani kan şekerinin yavaş artmasını sağlar.
Kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olur.
Yüksek lifli beslenme doyurucudur. Bu şekilde yiyerek yani lif açısından zengin besinler tüketerek daha az yiyebilirsiniz. Ve daha uzun süre tok kalırsınız. Lifler bağırsaktaki suyu emebilir. Bu şekilde besinlerin emilimi yavaşlar. Ve kişideki tokluk hissi artar. Bu durum tüketilen liflerin türüne bağlıdır.
Sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.
Yapılan araştırmalar yüksek lifli beslenmenin -özellikle de tahıl lifleri- kardiyovasküler hastalıklar ve kanserden ölme riskini azalttığını gösterir. Bu sadece lifli beslenme ile sağlanabilecek bir durum değildir. Sağlıklı, yeterli ve dengeli bir beslenme, egzersiz gibi faktörlerin de etkili olabileceğini unutmayalım.
Bağırsak sağlığını düzenler ve korur.
Vücuttaki bakterilerin birçoğu bağırsaklarda yaşar. Bunlar bizim bağırsak floramızı oluşturur. Yüksek lifli beslenmek bu bakterilere besin temin etmek demektir. Çünkü lifler bağırsaklara kadar çok fazla değişime uğramadan yani fazla miktarda sindirilmeden gelir. Burada yaşayan bakterilere yiyecek olur. İyi bağırsak bakterilerinin büyümesine ve çoğalmasına yardımcı olur. Bu bakterilerin çoğalması bağırsak sağlığımızı korur. Ayrıca hemoroit gibi rahatsızlıkların azalmasını sağlayabilir. Yapılan araştırmalara göre yüksek lifli beslenmek kolon kanseri riskini azaltır.
Kabızlığın giderilmesine yardım eder.
Lifler bağırsaktaki suyu emerek dışkı hacmini arttırır ve yumuşatır. Böylelikle kabızlık şansı azalır. Fakat bazı araştırmalar liflerin kabızlığı arttırabileceğini gösterir. Bu durum tüketilen lifin türüne bağlıdır. Kısacası suda çözünmeyen lif içeren gıdaların tüketilmesi kabızlık belirtilerini azaltır.
Lifli Besinler Nelerdir?
- Tam tahıllı ürünler
- Meyve ve sebzeler
- Fasulye, bezelye ve diğer baklagiller
- Fındık ve tohumlar
lif açısından zengin gıdalardır. Birçok gıdada çözünür ve çözünmez lifler bir arada yer alır. Aşağıdaki tabloda 100 gram gıda örneği için çözünen ve çözünmeyen lif oranları yer almaktadır. Bu değerler ortalama değerlerdir. Çünkü gıdalarda bulunan diyet lifinin miktarı cins, yetiştirme koşulları, olgunluk derecesi, gibi faktörlere göre değişkenlik gösterir.
|
Gıda |
Çözünür Lif Oranı (g) |
Çözünmeyen Lif Oranı (g) |
Toplam Lif Oranı (g) |
|
Bezelye |
1,92 |
21,73 |
23,65 |
|
Bulgur |
1,70 |
5,09 |
6,79 |
|
Kabak |
0,73 |
0,90 |
1,63 |
|
Bamya |
1,35 |
2,00 |
3,35 |
|
Keten tohumu |
0,28 |
34,78 |
35,06 |
|
Ceviz |
2,03 |
9,49 |
11,52 |
Posasız meyve suları, işlenmiş gıdalar, rafine gıdalar, beyaz ekmek lif içeriği düşük olan gıdalardır. Özellikle rafinasyon işlemi tahıllardaki lif oranını düşürmektedir.
Peki, ne kadar lif ihtiyacımız var?
Sağlık otoriteleri tarafından belirlenen miktarlar şu şekildedir:
|
Cinsiyet |
50 yaş altı |
50 yaş üstü |
|
Erkek |
38 gram |
30 gram |
|
Kadın |
25 gram |
21 gram |
Yüksek Lifli Beslenmenin Olumsuz Yönleri
Her gıdada olduğu gibi lifli gıdaların fazla tüketilmesinin de olumsuz birtakım yönleri vardır. Liflerin vücuda fazla alınması karında şişkinlik, gaz ve ağrıya neden olabilir. Ayrıca yüksek lif içeren tahıllarda bulunan fitik asit minerallerin emilimini azaltabilir. Bu durumun önüne geçebilmek için fitik asit azaltma yöntemlerini (fermantasyon, filizlendirme, vb.) uygulayabilirsiniz. Bir de histamin problemi var. Avokado, ıspanak, kuruyemişler lif açısından zengin olan gıdalardır. Aynı zamanda bu gıdalarda histamin oranı da yüksektir. Histamin intoleransı olan kişilerde alerjik reaksiyonlar gözlenebilir.
Sonuç olarak baktığımızda liflerin olumsuz etkileri önlem alınabilecek türden problemlerdir. Farklı gıdalar farklı miktarda ve türde diyet lifi içerir. Sağlık yararlarından faydalanabilmek için beslenmemizde gıda çeşitliliğine yer vermeliyiz. Bunu uygularken dengeli ve yeterli beslenme ilkesini de unutmayalım.
Kaynaklar:
- Ercoşkun H., Salçın N., Diyet Lifi ve Sağlık Açısından Önemi, Akademik Gıda, 19:2, 2021, s.234-243.
- Şahan Y., Dülger D., Diyet Lifin Özellikleri ve Sağlık Üzerindeki Etkileri, Journal of Agricultural Faculty of Uludag University, 2011, Cilt 25, Sayı 2, s.147-157.
- Budak Filiz N.H., Özdemir N., Gıda Lifleri Ne Kadar Önemliymiş? (Ed. Zeynep Banu Güzel Seydim), Fonksiyonel Beslenme, Sidas Medya, İzmir, 2016, s.157-168.
- Applegate L., Beslenme ve Diyet, Çev. Özpınar H., İstanbul Tıp Kitabevi, İstanbul, 2011.
Hazırlayan: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ